Δευτέρα, 19 Μαρτίου 2012

ΜΕΓΑΛΗ ΣΑΡΑΚΟΣΤΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ο ΑΣΤΑΚΟΣ ΤΗΣ ΚΡΙΣΗΣ

Η αξία της διατροφής στην πρόληψη του καρκίνου



ΕΘΝΙΚΟ ΣΧΕΔΙΟ ΔΡΑΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΑΡΚΙΝΟ 2011-2015



Νικολαΐδου Άννα
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,
ΜSc ΚΥ Ναυπάκτου



Όλες οι έρευνες των τελευταίων ετών επιβεβαιώνουν ότι η διατροφή παίζει ρόλο-κλειδί στην εμφάνιση του καρκίνου, αλλά και στην πρόληψη του.
Είναι πλέον επιστημονικά εξακριβωμένο ότι μετά το κάπνισμα, η κακή διατροφή είναι πιθανότατα ο πιο καθοριστικός προδιαθεσικός παράγοντας ανάπτυξης διαφόρων μορφών καρκίνου.
Σύμφωνα με υπολογισμούς του Διεθνούς Ινστιτούτου κατά του Καρκίνου (NCI), 1 στους 3 θανάτους που προκαλούνται από καρκίνο είναι άμεσα συσχετιζόμενοι με τη διατροφή। Παρόλα αυτά, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), το 1/3 των καρκίνων μπορεί να προληφθεί και μάλιστα χωρίς δραστικά μέτρα, απλά υιοθετώντας υγιεινές διατροφικές συνήθειες, στα πλαίσια της Μεσογειακής διατροφής.
Για το λόγο αυτό, σοβαρή σημασία θα πρέπει να δοθεί στην υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών με στόχο την πρόληψη της νόσου.

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ
Κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών / ημέρα
Κατανάλωση δημητριακών και οσπρίων σε καθημερινή βάση
Περιορισμός κατανάλωσης αλκοόλ σε 2 ποτά / ημέρα, προτιμήστε το Κόκκινο κρασί
Κατανάλωση κόκκινου κρέατος 1 φορά / εβδομάδα
Αλάτι 6 γρ. / ημέρα
Λίπη και έλαια 30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, προτιμήστε το ελαιόλαδο
Αποθήκευση τροφίμων με επιμέλεια
Διατήρηση φυσιολογικού ΣΒ
Αύξηση ΦΔ

Δευτέρα, 16 Φεβρουαρίου 2009

ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ


Φυτικές ίνες – ποιος ο ρόλος τους σε μία υγιεινή διατροφή;


Οι φυτικές ίνες δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν όμως σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Το γεγονός ότι διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος που καθίστανται τόσο σημαντικές.Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν μπορούν να πεφθούν ή να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, σουβερίνη). Ο όρος φυτικές ίνες περιλαμβάνει επίσης έναν τύπο αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται στα όσπρια, σε ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού), επειδή αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φθάνει στο παχύ έντερο ανέπαφο.


Πηγές των φυτικών ινών


Οι φυτικές ίνες υπάρχουν στα φρούτα (αχλάδια, μήλα, φράουλες, ροδάκινα, βερίκοκα, πορτοκάλια), στα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο), στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), καθώς και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολύσπορα).

Είδη φυτικών ινών


Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Και τα δύο είδη υπάρχουν σε διαφορετικές αναλογίες σε πολλά τρόφιμα. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια). Τόσο τα δημητριακά ολικής αλέσεως όσο και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε υδατοδιαλυτές και μη διαλυτές ίνες. Η διατροφή μας πρέπει να περιέχει και τις δύο μορφές ινών. Οι υδατοδιαλυτές ίνες βρίσκονται στα σιτηρά και στα πίτουρα. Δίνουν όγκο στην τροφή και την βοηθούν να περάσει γρήγορα από το έντερο. Σαν αποτέλεσμα, οι ίνες που καταναλώνονται με κατάλληλη ποσότητα νερού βοηθούν στην διόγκωση των τροφών και την αποφυγή της δυσκοιλιότητας. Υπάρχουν δύο θεωρίες για τις υδατοδιαλυτές ίνες σε σχέση με τον καρκίνο του εντέρου. Η πρώτη υποστηρίζει ότι οι ίνες αυτές καθαρίζουν το έντερο αποβάλλοντας όλες τις επιβλαβείς ουσίες οι οποίες θα μπορούσαν να προκαλέσουν καρκίνο του εντέρου. Και η δεύτερη ότι καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες ινών περιορίζεται σημαντικά η πρόσληψη λιπών τα οποία σχετίζονται με τον καρκίνο του εντέρου.
Οι μη διαλυτές ίνες εάν αναμειχθούν με υγρά δημιουργούν ένα είδος ζελέ. Βρίσκονται σε συγκεκριμένα φρούτα όπως στα όσπρια, τον αρακά, λαχανικά και στην βρώμη. Υποστηρίζεται ότι οι μη διαλυτές ίνες βοηθούν να χαμηλώσουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα καθώς και τον κίνδυνο για καρδιακό επεισόδιο. Παρόλο που οι μη διαλυτές ίνες αποτελούν ένα πολύ σημαντικό παράγοντα στην διατροφή μας είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν μπορούμε να τρώμε ένα μπολ με βρώμη και να περιμένουμε να κατεβούν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα όταν η υπόλοιπη δίαιτα μας είναι πλούσια σε λιπαρά κυρίως κορεσμένα.


Τα πλουσιότερα σε φυτικές ίνες τρόφιμα ( περιεκτικότητα ανά 100 γρ.)


Νιφάδες από σιτάρι (All Bran) 15
Βρόμη 6,6
Δαμάσκηνα αποξηραμένα 6,1
Ψωμί ολικής άλεσης 5,8
Aρακάς 5,6
Φασόλια ξερά 5
Σύκα αποξηραμένα 5
Φράουλες 3,8
Καρότα 3,7
Aκτινίδια 3,4
Λάχανο 3,3
Mακαρόνια ολικής άλεσης 3
Mήλα 2,7
Σύκα φρέσκα 2,5
Aχλάδια 2,4
Πορτοκάλια 2,4
Κρεμμύδια 2,1
Pύζι μαύρο 1,7
Ψωμί άσπρο 1,6
Μαρούλι 1,53
Δαμάσκηνα φρέσκα 1,5
Nτομάτες 1,1
Πατάτες 1
Pύζι άσπρο 0,5


Φυτικές ίνες και υγεία


Οι φυτικές ίνες που καταναλώνει ο οργανισμός φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου υφίστανται μερική ή ολική ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου. Κατά τη διαδικασία της ζύμωσης παράγονται διάφορα παραπροϊόντα, λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου και αέρια. Οι ευεργετικές συνέπειες των φυτικών ινών στην υγεία οφείλονται στη συνδυασμένη δράση της διαδικασίας ζύμωσης και της παραγωγής των ανωτέρω παραπροϊόντων.


Οι φυτικές ίνες παρόλο που δεν απορροφούνται από τον οργανισμό είναι απαραίτητες γιατί:


1. Η πρόσληψη τους σε κατάλληλες ποσότητες μειώνει τον χρόνο διαβίβασης των κοπράνων στο έντερο ενώ παράλληλα αυξάνει τον όγκο των σχηματιζόμενων κοπράνων
2. Μεταβάλουν τον μεταβολισμό της μικροβιακής χλωρίδας.
3. Προσροφούν δυνητικά επιβλαβείς ουσίες
4. Βοηθούν στην ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης και της χοληστερόλης στο πλάσμα
5. Βοηθούν στον έλεγχο της υπέρτασης.


Οι κύριες επιδράσεις των φυτικών ινών στον οργανισμό οφείλονται στους εξής τομείς:


Λειτουργία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες, κυρίως οι αδιάλυτες, συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων και μειώνοντας τον χρόνο διέλευσής τους από το γαστρεντερικό σωλήνα. Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται εάν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται και από αυξημένη κατανάλωση νερού.Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία παράγονται κατά τη ζύμωση των φυτικών ινών από τα βακτήρια του εντέρου, αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου και θα μπορούσαν να εμποδίζουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων στο έντερο. Βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών, όπως η εκκολπωμάτωση ή οι αιμορροΐδες, και πιθανώς, επίσης, να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.


Επίπεδο γλυκόζης στο αίμα
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να καθυστερήσουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, περιορίζοντας έτσι την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα (μεταγευματική γλυκαιμική αντίδραση) και της απόκρισης της ινσουλίνης. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες από διαβήτη να ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους.


Επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών αναγνωρίστηκε ένας επιπλέον ρόλος των φυτικών ινών στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου: η βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα. Κλινικές μελέτες επιβεβαίωσαν τα αποτελέσματα αυτών των επιδημιολογικών μελετών. Μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού ή βρώμης, μειώνουν τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα όσο και της χοληστερόλης LDL (της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης»). Επιπλέον, άλλες έρευνες συνεχίζουν να αποδεικνύουν ότι η πλούσια σε διάφορα είδη φυτικών ινών διατροφή προστατεύει και από τα καρδιακά νοσήματα.


• Άλλες συνέπειες
Ενώ η αποφυγή της δυσκοιλιότητας, η βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα δεσπόζουν ως τα κύρια οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, υπάρχουν και άλλα αξιοσημείωτα οφέλη. Για παράδειγμα, επειδή οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, προκαλούν κορεσμό, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους.
Προκειμένου να αποκομιστούν όλα τα οφέλη των φυτικών ινών είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσονται οι πηγές των ινών στη διατροφή. Μια διατροφή με φρούτα, λαχανικά, φακές / φασόλια και προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως προσφέρει όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και άλλα θρεπτικά και λοιπά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.
Προτεινόμενη καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών
Η προτεινόμενη καθημερινή πρόσληψη σε φυτικές ίνες είναι 15 - 25γρ. Δυστυχώς η συνηθισμένη πρόσληψη που παρατηρούμε είναι 7-15γρ. Πολύ λίγοι είναι αυτοί που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών - άνω των 18γρ -καθημερινά. Αποτέλεσμα της χαμηλής πρόσληψης φυτικών ινών είναι η δυσκοιλιότητα και όχι μόνο.



Για να καταφέρουμε να πετύχουμε την συνιστώμενη ή και επιπλέον πρόσληψη ινών, με την δίαιτα, πρέπει να:


1. Τρώμε ποικιλία τροφών, ώστε να προσλαμβάνονται και μη διαλυτές αλλά και υδατοδιαλυτές ίνες.
2. Ξεκινάμε την ημέρα μας με πρωινό πλούσιο σε ίνες. Αυτό το πετυχαίνουμε βάζοντας στο πρωινό μας δημητριακά τύπου all bran και φρούτα.
3. Φροντίζουμε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2-3 φορές / εβδομάδα, όσπρια ή λαχανικά (λαδερά). Καλό είναι, σε κάθε γεύμα να υπάρχει και σαλάτα εποχής.
4. Περιλαμβάνουμε τουλάχιστον 4-6 φρούτα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Μάλιστα προσπαθούμε να τα τρώμε με την φλούδα τους και όχι με την μορφή χυμού, ώστε να πετύχουμε μεγαλύτερη πρόσληψη ινών.
5. Αν δεν υπάρχει παράλληλα πρόβλημα βάρους, μπορούμε να καταναλώνουμε μικρή ποσότητα καλαμπόκι (με την μορφή ποπ-κόρν ή ψητό ή βραστό σαλάτα) αλλά και μικρή ποσότητα ξηρών καρπών, ως απογευματινό ή δεκατιανό σνακ.
6. Προτιμάμε ολικής άλεσης προϊόντα.
7. Τσεκάρουμε πάντα τις διαιτητικές ταμπέλες των τροφίμων που καταναλώνουμε, ώστε να ξέρουμε ακριβώς την σύστασή τους. ΄Έτσι θα ξέρουμε και τι διαιτητικές ίνες περιέχουν.

Βιβλιογραφικές αναφορές


1. Ανώνυμο. Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fibre. Journal of the American Dietetic Assoc. Ιούλιος 2002, Τόμος. 7: 993-1000.2. Bessesen, D.H. The Role of Carbohydrates in Insulin Resistance. Journal of Nutrition (2001)131: 2782S – 2786S.
3. De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43. ILSI Press.
4. www.naturalfitness.gr

ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ



Όταν αναφερόμαστε στους υδατάνθρακες μιλάμε για ουσίες που έχουν ως βάση τη γλυκόζη δηλαδή το κύριο καύσιμο κάθε κύτταρου και οργανισμού. Το όνομα τους προέρχεται από το «άνθρακας και νερό», επειδή τα φυτά συνθέτουν υδατάνθρακες από διοξείδιο του άνθρακα και νερό, με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας.
Οι υδατανθρακούχες τροφές περιέχουν συχνά και βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και αντιοξειδωτικές ουσίες, συστατικά με πολύ ευνοϊκές επιδράσεις στην υγεία μας. Οι υδατάνθρακες είναι βασική πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο και δίνουν 4 θερμίδες για κάθε γραμμάριο. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στη διατροφή του ανθρώπου. Εκτός από το τι θα πρέπει να επιλέγουμε, σημαντικό ρόλο στις επιλογές μας παίζει η διαθεσιμότητα των τροφών, πολιτιστικοί και άλλοι εθνικοί παράγοντες, καθώς και οι ατομικές επιθυμίες και ανάγκες μας. Στις αναπτυσσόμενες χώρες, οι υδατάνθρακες καλύπτουν μέχρι και το 85% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, ενώ στις αναπτυγμένες χώρες μόλις το 40%. Το ποσοστό των υδατανθράκων που πρέπει να περιέχονται στο ημερήσιο διαιτολόγιο κάθε ανθρώπου, εκτός από τα άτομα που πάσχουν από συγκεκριμένες ασθένειες, είναι το 50 - 55 % επί του συνόλου της προσλαμβανόμενης ενέργειας.
Όσο περισσότερες θερμίδες χρειαζόμαστε, τόσο μεγαλύτερη πρέπει να είναι και η αναλογία υδατανθράκων.
Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει πολύ μικρή αποθηκευτική δυνατότητα για τους υδατάνθρακες.
Τα συνολικά αποθέματα γλυκόζης είναι:
Εξωκυττάρια γλυκόζη: 10 γραμμάρια
Γλυκογόνο ήπατος : 75 γραμμάρια
Γλυκογόνο μυών : 250-350 γραμμάρια.
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει, σχεδόν σε καθημερινή βάση, να παίρνουμε ικανά ποσά υδατανθράκων με τη διατροφή μας.
Η επιθυμία για υδατάνθρακες και ειδικά για αυτούς που έχουν γλυκιά γεύση, είναι γραμμένη στο γενετικό μας κώδικα. Αν βάλουμε σε σύριγγα λίγη γλυκόζη στο αμνιακό υγρά, το έμβρυο αρχίζει να καταπίνει ακατάπαυστα, παρά το ότι δεν έχει ανάγκη από τροφή, αφού τρέφεται πλήρως από τον ομφάλιο λώρο. Αν στο νεογέννητο, που δεν έχει καμία προηγούμενη γευστική εμπειρία, βάλουμε λίγη ζάχαρη ή μέλι στο στόμα, ηρεμεί άμεσα και μπορούμε εύκολα να διακρίνουμε στην έκφραση του την ηδονή. Πόσες άλλωστε μητέρες δεν βάζουν ζάχαρη ή μέλι στην πιπίλα του μωρού για να σταματήσει να κλαίει; Αλλά και κατασκευαστικά, ο άνθρωπος έχει τους υποδοχείς για τη γλυκιά γεύση σε μεγάλη επιφάνεια και στο μπροστινό μέρος της γλώσσας.
Πηγές υδατανθράκων είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά, τα όσπρια, το ρύζι, οι πατάτες, η ζάχαρη, το μέλι, το γάλα κλπ. καθώς και τα προϊόντα που προέρχονται από αυτά, π.χ. το ψωμί. Μικρά ποσά υδατανθράκων υπάρχουν και στο κρέας, στα ψάρια και στα θαλασσινά, κυρίως υπό μορφή γλυκογόνου, αλλά και ως πρωτεογλυκάνες στον συνδετικό ιστό.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε :
Μονοσακχαρίτες: Γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη
Δισακχαρίτες: Σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη
Πολυσακχαρίτες- άμυλο, αμυλοπεκτίνες: είναι πολυμερή της γλυκόζης και συντίθενται στα φυτά.
Όλοι οι υδατάνθρακες, ανεξαρτήτου μορφής, αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες ανά μονάδα βάρους.

Οι κύριες ομάδες τροφών στην διατροφή του ανθρώπου που περιέχουν υδατάνθρακες, είναι:
- Δημητριακά
- Ριζώδη λαχανικά (πατάτες)
- Όσπρια
- Λαχανικά
- Φρούτα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Γλυκαντικά με θερμίδες (ζάχαρη, γλυκόζη κ.α.)

Άλλοι υδατάνθρακες που έχουν σημασία για τη διατροφή μας είναι:
Σορβιτόλη: Υπάρχει σε μικρές ποσότητες στις τροφές, αλλά κυρίως παρασκευάζεται βιομηχανικά. Χρησιμοποιείται στα τρόφιμα για διαβητικούς. Έχει τη μισή γλυκαντική δύναμη της ζάχαρης, απορροφάται όμως βραδύτερα από αυτήν. Στον οργανισμό (ήπαρ) μετατρέπεται σε φρουκτόζη. Σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει διάρροια.
Ινοσιτόλη: Υπάρχει σε πολλά τρόφιμα αλλά κυρίως στα δημητριακά. Ένας εστέρας της ινοσιτόλης, το φυτικό οξύ, εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου από το έντερο, όταν καταναλώνεται ταυτόχρονα με αυτά.
Σακχαρόζη: η γνωστή σε όλους ζάχαρη. Υδρολύεται ταχύτατα στο έντερο σε γλυκόζη και φρουκτόζη. Χρησιμοποιείται κυρίως ως γλυκαντικό- με θερμίδες βέβαια.
Eπειδή όλοι μάθαμε να κοιτάμε στις ετικέτες των τροφίμων για το αν και πόση ζάχαρη περιέχουν μέσα, η βιομηχανία ανακάλυψε τεχνάσματα με τα οποία κρύβει υδατάνθρακες που έχουν σχεδόν ίδια θερμιδική αξία με αυτή της ζάχαρης, πίσω από ονόματα που δεν μπορούν να αξιολογηθούν από το μη ειδικό.
Τα ονόματα αυτά είναι:
- Γλυκόζη
- Δεξτρόζη
- Λακτόζη
- Mαλτόζη
- Mαλτροδεξτρίνη
- Mανιτόλη
- Mελάσσα
- Mέλι
- Σακχαρόζη
- Σορβιτόλη
- Φρουκτόζη

Στις υδατανθρακούχες τροφές πρέπει να λαμβάνονται υπόψη 3 ακόμα δείκτες. Με την ανάλυση των δεικτών αυτών μπορούμε να προσεγγίσουμε με μεγάλη ακρίβεια όλες τις φυσιολογικές δράσεις των υδατανθρακούχων τροφών. Οι δείκτες αυτοί είναι:

Ο γλυκαιμικό δείκτης. Η έννοια του GI αναπτύχθηκε αρχικά στη δεκαετία του '80, όταν κατέστη κατανοητό ότι διαφορετικά τρόφιμα που περιέχουν ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν έχουν την ίδια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου αίματος. Για παράδειγμα, 30g υδατανθράκων ως ψωμί μπορεί να μην έχουν την ίδια επίδραση με 30g υδατανθράκων ως φρούτα ή ζυμαρικά. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ουσιαστικά ένας τρόπος να καταταχθούν τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, σύμφωνα με τον βαθμό στον οποίο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος μετά από το φαγητό. Τα φαγητά αυτά ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Με το ίδιο επίπεδο υδατανθράκων, τα τρόφιμα με υψηλό GI οδηγούν σε χαρακτηριστικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου αίματος, ενώ τα τρόφιμα χαμηλού GI προκαλούν μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο. Η γνώση των γλυκαιμικών δεικτών των τροφίμων μπορεί να είναι χρήσιμη σε ανθρώπους με διαβήτη, οι οποίοι πρέπει να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματός τους. Η ενσωμάτωση στο διαιτολόγιο τροφίμων χαμηλών GI μπορεί να τους βοηθήσει να κατανείμουν την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα πιο ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί, επίσης, να εφαρμοστεί στον αθλητικό τομέα. Τα τρόφιμα με χαμηλούς GI μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής, ενώ τα τρόφιμα και τα ποτά υψηλών GI οδηγούν σε καλύτερη επαναφόρτιση του γλυκογόνου των μυών μετά από άσκηση.

Η ποσότητα και το είδος των φυτικών ινών που περιέχονται στις υδατανθρακούχες τροφές. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ίσως μοναδική πηγή διαιτητικών ινών είναι τα υδατανθρακούχα τρόφιμα.

Ο δείκτης κορεσμού της πείνας. Είναι η δυνατότητα που έχει ένα υδατανθρακούχο τρόφιμο να μας χορταίνει, συγκριτικά με ίδια ποσότητα σε βάρος, όγκο και περιεχόμενους υδατάνθρακες ενός τροφίμου αναφοράς, που στη συγκεκριμένη περίπτωση είναι τα άσπρο ψωμί.

H επίδραση των υδατανθράκων στις ανώτερες λειτουργίες.

Yπάρχουν πολλές επιστημονικές ενδείξεις ότι η ζάχαρη, και ειδικότερα η γλυκόζη, έχει ευνοϊκές επιδράσεις στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Oι κυριότερες επιδράσεις είναι η βελτίωση της μνήμης, η βελτίωση της κινητικότητος και η μείωση των ανεπιθύμητων εκδηλώσεων που προκαλεί το στρες. O τομέας που μελετήθηκε περισσότερο είναι η διερεύνηση των μηχανισμών μέσω των οποίων η γλυκόζη βελτιώνει τη μνήμη στον άνθρωπο. Mελέτες σε υπερήλικες έδειξαν ότι η χορήγηση γλυκόζης βελτιώνει τη μνήμη και τις διαδικασίες της μάθησης μέχρι και στο 90% των συμμετεχόντων σε αυτές. H βελτίωση της μνήμης που αποδείχθηκε στους ενήλικες μετά τη χορήγηση γλυκόζης, δεν αποδείχθηκε και στα παιδιά μετά τη χορήγηση ζάχαρης. H γλυκόζη φαίνεται ότι δρα στο διάφραγμα του εγκεφάλου, σημείο με πυκνή επικοινωνία με τον ιππόκαμπο, αλλά με άγνωστους μέχρι σήμερα μηχανισμούς. Aν και είμαστε ακόμα μακριά από τη φάση χρησιμοποίησης της δράσης αυτής της γλυκόζης για θεραπευτικούς σκοπούς, είναι πολύ πιθανό να βλέπουμε σε λίγο καιρό τους ηλικιωμένους να κυκλοφορούν στο δρόμο με ένα χρωματιστό μπουκάλι διαλύματος γλυκόζης, ανάλογο με αυτό που χρησιμοποιούν σήμερα οι αθλητές.

Διατροφή και μύθοι για τους υδατάνθρακες

1. Η ζάχαρη προκαλεί διαβήτη

Αν κάποιος είναι διαβητικός πρέπει ασφαλώς να προσέχει τη δίαιτα του σε σάκχαρα και την κατανάλωση μια σειράς τροφίμων όπως ζυμαρικά, άλευρα, φρούτα μέλι γλυκά, παγωτά και ζάχαρη. Με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου μπορεί να βοηθηθεί να ρυθμίσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Αν κάποιος όμως δεν είναι διαβητικός τότε η κατανάλωση ζάχαρης και σακχάρων δεν πρόκειται να οδηγήσει στην εμφάνιση διαβήτη. Ο διαβήτης έχει διάφορες μορφές και οφείλεται σε κληρονομικά αιτία, σε προσβολή από ιούς και καταστάσεις που σχετίζονται με την ηλικία. Αυτό ακριβώς είναι και το πρόβλημα. Κάποιος άνθρωπος μπορεί να εμφανίσει διαβήτη και για το διάστημα που δεν το γνωρίζει διατρέχει κάποιο κίνδυνο. Ωστόσο η κατανάλωση δεν σχετίζεται με την εμφάνιση. Η μαύρη ζάχαρη είναι πιο υγιεινή από την άσπρη
Η μαύρη ζάχαρη είναι απλώς μια από τις πολλές εφευρέσεις του σύγχρονου μάρκετινγκ. Όπως και η λευκή, είναι κρυσταλλική ζάχαρη στην οποία έχουν προστεθεί μολάσες (παραπροϊόντα της επεξεργασίας των ζαχαρότευτλων) και όντως έχει ένα μικρό περιεχόμενο σε μεταλλικά στοιχεία. Για να επωφεληθεί κάποιος όμως από τα συστατικά αυτά θα πρέπει να καταναλώνει τεράστιες ποσότητες από ζάχαρη καθημερινά, δηλαδή να έχει αποφασίσει ότι σύντομα θα γίνει υπέρβαρος. Επιπλέον οι διαφορές μεταξύ των δυο τύπων είναι πολύ μικρές για να πει κάποιος ότι η μαύρη ζάχαρη είναι καλύτερη από την άσπρη.
Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι ανθυγιεινός
Οι κλασσικές χημικές δίαιτες για την απώλεια βάρους στηρίζονται στο διαχωρισμό των θρεπτικών συστατικών ώστε να μειώνεται η απορρόφηση τους. Έτσι κάποιος υπέρβαρος μπορεί να διατηρεί τις ανθυγιεινές διατροφικές του συνήθειες δηλαδή να τρώει ασύστολα και να μην παχαίνει . Σε αρκετές περιπτώσεις μπορεί να αδυνατίζει κιόλας. Αυτό είναι μια εξωφρενική λογική, αντίθετη στις αρχές της διατροφής. Το ιδανικό, όταν κάποιος μπορεί να ελέγχει το καθημερινό του φαγητό είναι ο συνδυασμός χαμηλών σε λιπαρά τροφών και υδατανθράκων. Πάντα όμως με την απαραίτητη συνοδεία φρούτων και λαχανικών. Όταν τα παραπάνω καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες, τότε εξασφαλίζουν την απαραίτητη ενέργεια για την καθημερινή δραστηριότητα.
Οι χαμηλές σε υδρογονάνθρακες δίαιτες βοηθούν στην απώλεια βάρους. Οι χαμηλές σε υδρογονάνθρακες δίαιτες στην πραγματικότητα δεν προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια για την καθημερινή δραστηριότητα. Ως αποτέλεσμα, ο οργανισμός καίει πρώτα το γλυκογόνο που έχει (με αρκετό κόπο) αποθηκευτεί στους μύες και τελευταία το λίπος.
Όταν καίγεται το γλυκογόνο για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια, τότε η εντυπωσιακή απώλεια βάρους οφείλεται στην απελευθέρωση και αποβολή του πλεονάζοντος νερού. Επιπλέον οι χαμηλές σε υδρογονάνθρακες δίαιτες συνοδεύονται από περιορισμό στις θερμίδες. Όσοι τις εφαρμόζουν τρώνε 1000 με 1400 θερμίδες ημερησίως σε σχέση με τις 1800 έως 2000 μια φυσιολογικής δίαιτας. Ωστόσο οποιαδήποτε δίαιτα που είναι 500 θερμίδες κάτω από το συνηθισμένο θα μπορούσε να έχει το ίδιο αποτέλεσμα σε ότι αφορά το αδυνάτισα και πολύ καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία του οργανισμού.

2. Οι υδατάνθρακες παχαίνουν

Αν πάρουμε την καθαρά θερμιδομετρική προσέγγιση, οι πολλές θερμίδες είναι αυτές που παχαίνουν και όχι η πηγή τους συγκεκριμένα. Επιπλέον σημαντικό ρόλο παίζει ο μεταβολισμός και κατά πόσο ο οργανισμός ασκείται δηλαδή αν κάποιος καίει αυτά που τρώει. Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων ρίχνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εξαντλεί τις αποθήκες γλυκογόνου και συντελεί στη μείωση της απόδοσης του οργανισμού. Χρειάζεται τόσο φρούτα όσο και δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί σε λογικές ποσότητες. Επίσης οι φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά, χόρτα κ.α.) που από άποψη βιοχημείας είναι κυρίως υδατάνθρακες, για κάποιο τεχνικό λόγο δεν προσδίδουν ενέργεια ή θερμίδες και μπορούν να καταναλώνονται άφοβα. Τα ενεργειακά σνακ κάνουν καλό
Δυστυχώς αυτό είναι αλήθεια μόνο για τον Ντιν Καρνάζη, τους μαραθωνοδρόμους και τους ποδηλάτες. Τα σνακ που είναι πλούσια σε ενέργεια βοηθούν τους μύες να γεμίσουν γλυκογόνο όταν κάποιος γυμνάζεται συστηματικά. Διαφορετικά όλη αυτή η ενέργεια γίνεται λίπος. Επίσης επειδή είναι εύκολα απορροφήσιμα από το πεπτικό σύστημα, είναι κατάλληλα για κατανάλωση στη διάρκεια παρατεταμένης και έντονης σωματικής δραστηριότητας. Για φυσιολογικούς ανθρώπους είναι μια άσκοπη επιβάρυνση με θερμίδες. Πιο φυσικές πηγές συμπυκνωμένης ενέργειας είναι τα ξηρά φρούτα, τα μήλα, τα σταφύλια, οι σταφίδες, οι ξηροί καρποί που εκτός των άλλων προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία.

3. Τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη είναι ακίνδυνα

Τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη δεν περιέχουν θερμίδες αλλά δεν είναι και τόσο υγιεινά όσο διαφημίζονται. Έχουν καφεΐνη και πήγες φωσφόρου σε μεγάλες ποσότητες. Μια μικρή ποσότητα καφεΐνης όπως αυτή που περιέχεται σε ένα φλιτζάνι τσάι είναι ευεργετική για τη διέγερση του οργανισμού. Η υπερβολή ωστόσο οδηγεί σε αφυδάτωση και απώλεια διάφορων συστατικών με την ούρηση όπως βιταμίνες και ασβέστιο. Επίσης όσα αναψυκτικά περιέχουν φωσφόρο έχουν το ίδιο αποτέλεσμα (η υπερβολική τους κατανάλωση) και οδηγούν στην απώλεια χρήσιμων συστατικών.

Συμπέρασμα: Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και περιέχουν ένα μέτριο ποσό θερμίδων συγκρινόμενοι με τα λίπη. Υπάρχει σαφέστατη διαφορά μεταξύ της ζάχαρης και των σύνθετων υδρογονανθράκων. Οι απλοί υδρογονάνθρακες όπως η ζάχαρη είναι χαμηλής διαιτητικής άξιας και πρέπει να αποφεύγονται τόσο σε άσπρο όσο και σε μαύρο χρώμα. Οι σύνθετοι υδρογονάνθρακες αντίθετα, είναι ευεργετικοί για τον οργανισμό και πρέπει να είναι μέρος κάθε υγιεινής δίαιτας. Το πρόβλημα δημιουργείται περισσότερο από το πόσο τρώμε και όχι ακριβώς τι τρώμε, όταν φυσικά οι αναλογίες των θρεπτικών συστατικών είναι σωστές.

Ενέργεια για τον εγκέφαλο και τους μυς

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τη λειτουργία του σώματός μας. Ο εγκέφαλος εξαρτάται σχεδόν αποκλειστικά από τη σταθερή παροχή γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος. Ένας ενήλικος εγκέφαλος χρησιμοποιεί περίπου 140 g γλυκόζης την ημέρα, και αυτό μπορεί να αντιπροσωπεύσει μέχρι και τη μισή από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνονται στη διατροφή. Υπάρχουν μερικές μελέτες σε ενηλίκους, οι οποίες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός γεύματος με υδατάνθρακες ή ενός ποτού που περιέχει ζάχαρη συνδέεται με βελτιωμένη νοητική απόδοση, συμπεριλαμβάνοντας τη βελτίωση της μνήμης, των χρόνων αντίδρασης, της προσοχής και της αριθμητικής ικανότητας. Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε υδατάνθρακες ή ενός πρόχειρου φαγητού ή ποτού που περιέχει ζάχαρη έχει βρεθεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στη γνωστική ικανότητα και να συμβάλει στη μείωση του αισθήματος της κούρασης. Ενήλικες σε συνθήκες μιας δοκιμασίας της ικανότητας οδήγησης, σε έναν προσομοιωτή αυτοκινήτου για μια μακροπρόθεσμη απόσταση 120 χλμ, είχαν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά λάθους όταν κατανάλωναν ένα ποτό που περιείχε ζάχαρη πριν ή κατά τη διάρκεια του τεστ σε σχέση με αυτούς που είχαν καταναλώσει μόνο νερό. Καθώς οι μελέτες διαφέρουν σχετικά με τον τύπο σακχάρου, την ποσότητα και τη συνολική σύνθεση του τροφίμου, τα αποτελέσματα δεν είναι τελείως συνεπή.
Καθώς οι αποθήκες γλυκογόνου του σώματος (βραχυπρόθεσμη αποθήκευση ενέργειας από τη γλυκόζη) στο συκώτι και τους μυς είναι περιορισμένες, η μείωση του γλυκογόνου στους μυς είναι η κύρια αιτία κούρασης κατά τη διάρκεια αναερόβιας, έντονης και μακράς διάρκειας σωματικής δραστηριότητας (60-90 λεπτά). Τα αθλητικά ποτά, που περιέχουν σάκχαρα και ηλεκτρολύτες, καθώς επίσης και νερό, μπορούν να αποτρέψουν την αφυδάτωση, να καθυστερήσουν την κούραση και να προστατεύσουν τις αποθήκες γλυκογόνου του σώματος από τη μείωση, καθώς οι μύες προτιμούν να καταναλώσουν τα σάκχαρα που λαμβάνονται και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος. Στην περίπτωση δραστηριότητας υψηλής έντασης, το γλυκογόνο μπορεί να κινητοποιηθεί σε ένα μεταγενέστερο στάδιο εάν εξακολουθούν οι απαιτήσεις του σώματος.
Όσον αφορά το ξαναγέμισμα των μειωμένων αποθηκών γλυκογόνου, που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές υψηλών επιδόσεων, οι υδατάνθρακες που πέπτονται και απορροφώνται γρήγορα από το σώμα μας αποθηκεύονται πολύ γρηγορότερα ως γλυκογόνο σε σχέση με τους υδατάνθρακες που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ο γλυκαιμικός δείκτης απεικονίζει αποτελεσματικά το βαθμό στον οποίο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος μετά από το φαγητό.

Ζάχαρη και σωματικό βάρος

Ένας ικανός αριθμός επιδημιολογικών μελετών (που εξετάζουν τους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία των πληθυσμών) σε ενηλίκους, εφήβους και παιδιά βρήκε επανειλημμένα μια σαφή αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης σακχαρόζης και του σωματικού βάρους ή του BMI καθώς επίσης και της πρόσληψης σακχαρόζης και της συνολικής πρόσληψης λιπών. Με άλλα λόγια, τα άτομα που καταναλώνουν υψηλότερο ποσοστό των ενεργειακών αναγκών τους (θερμίδες) ως ζάχαρη είναι γενικά λιγότερο υπέρβαρα από τα άτομα που καταναλώνουν χαμηλότερο ποσοστό των θερμίδων τους ως ζάχαρη. Συχνά υπάρχει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ του επιπέδου πρόσληψης ζάχαρης και του επιπέδου πρόσληψης λίπους (όσοι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη τείνουν να τρώνε λιγότερο λίπος). Εντούτοις, μερικά άτομα μπορεί να υπερβούν τις ενεργειακές ανάγκες τους υπερκαταναλώνοντας θερμίδες και από το λίπος και από τη ζάχαρη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε βάθος χρόνου στην αύξηση του βάρους. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων, αναγνωρίζονται από το ρυθμιστικό σύστημα του σώματος για την όρεξη και βοηθούν στο να επέλθει κορεσμός.
Η Μελέτη της Συμπεριφοράς Υγείας Παιδιών Σχολικής Ηλικίας (HBSC-Study) του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας στην Ευρώπη, που διενεργήθηκε κατά τη διάρκεια των ετών 2001-2002 με περίπου 140.000 εφήβους με εύρος ηλικίας 10-16 ετών από 34 (κυρίως ευρωπαϊκές) χώρες, σύγκρινε την εξάπλωση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας και τη σχέση τους με τη σωματική δραστηριότητα και τις διαιτητικές συνήθειες. Παρουσιάστηκε μια σημαντικά αρνητική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης γλυκών και σοκολάτας και του BMI των εφήβων σε 31 από τις 34 χώρες. Υψηλότερη πρόσληψη γλυκών συνδέθηκε με χαμηλότερο ποσοστό πιθανοτήτων για υπέρβαρο και δεν υπήρξε επίσης καμία συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης μη αλκοολούχων ποτών και του υπέρβαρου. Αυτά τα συμπεράσματα θα μπορούσαν να οφείλονται μερικώς σε συγχυτικούς παράγοντες· τα υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά μπορεί να είχαν μειώσει ήδη την πρόσληψη γλυκών και σοκολάτας λόγω ανησυχιών για το βάρος· τείνουν να αναφέρουν μικρότερη κατανάλωση και μπορεί στην πραγματικότητα να καταναλώνουν περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα. Σε μια πιο πρόσφατη βρετανική μελέτη, βασισμένη σε στοιχεία από τριήμερα διαιτητικά αρχεία για πάνω από 1000 παιδιά ηλικίας 5 και 7 ετών, τα ζαχαρούχα ποτά αποτελούσαν το 3% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας και καμία συσχέτιση δεν εμφανίστηκε μεταξύ της κατανάλωσής τους και της εναπόθεσης λίπους στην ηλικία των 9. Άλλες μελέτες, κυρίως από τις ΗΠΑ, έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ζαχαρούχων μη αλκοολούχων ποτών και χυμού φρούτων συνδέεται με υψηλότερο BMI ή με αύξηση του βάρους. Τα διφορούμενα στοιχεία σε αυτό το θέμα το καθιστούν δύσκολο να συναχθούν σταθερά συμπεράσματα για μια άμεση σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης ζαχαρούχων μη αλκοολούχων ποτών και της αύξησης στο σωματικό βάρος.
Η αύξηση του βάρους εμφανίζεται όταν η πρόσληψη ενέργειας από τα τρόφιμα και τα ποτά είναι μεγαλύτερη από την ενέργεια που καίγεται μέσω του μεταβολισμού ή της δραστηριότητας. Είναι έτσι δύσκολο να καταδειχθούν συσχετίσεις μεταξύ της παχυσαρκίας και της κατανάλωσης ενός τροφίμου, μιας θρεπτικής ουσίας ή ενός συστατικού μόνο. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων, όποια κι αν είναι η πηγή τους, μπορεί να οδηγήσει σε υπέρβαρο εάν δεν χρησιμοποιηθούν μέσω της δραστηριότητας. Αυτό ισχύει για όλους τους τύπους τροφίμων και ποτών: αν συμβάλλουν στην υπερβολική πρόσληψη ενέργειας σε σχέση με τις ενεργειακές ανάγκες, τότε συμβάλλουν και στην αύξηση του βάρους.


Παροχή βιταμινών και ανόργανων αλάτων

Υπάρχει μια δημοφιλής πεποίθηση ότι η προσθήκη ζάχαρης εκτοπίζει άλλα τρόφιμα από τη διατροφή και οδηγεί σε μειωμένες προσλήψεις βιταμινών και ανόργανων αλάτων. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η προστιθέμενη πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να είναι συμβατή με μια υγιεινή διατροφή και δεν υπάρχει κανένα στοιχείο που να υποστηρίζει ότι η ζάχαρη απομακρύνει κάποια μικροθρεπτικά συστατικά από τη διατροφή. Η θρεπτική ποιότητα της διατροφής των παιδιών ακόμη και με την υψηλότερη πρόσληψη ζάχαρης ήταν επαρκής όσον αφορά την πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων αλάτων.

Οδοντική υγεία

Οι άνθρωποι συχνά καταδεικνύουν τη σακχαρόζη ως τη μόνη αιτία οδοντικής τερηδόνας. Ωστόσο, όλοι οι υδατάνθρακες των τροφίμων μπορούν να αναμειχθούν στην αποσύνθεση των δοντιών. Η έρευνα έχει δείξει ότι όχι μόνο η ζάχαρη, τα γλυκά ή το μέλι αλλά και τα φρούτα, καθώς επίσης και τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα χωρίς γλυκιά γεύση, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, οι πατάτες και τα πατατάκια, προκαλούν ενδεχομένως τερηδόνα. Η τερηδόνα εμφανίζεται όταν βακτηρίδια στην οδοντική πλάκα ζυμώνουν τα άμυλα και τα σάκχαρα προς σχηματισμό οξέων που καταστρέφουν τα δόντια. Η καλή στοματική υγιεινή και η χρήση φθοριούχου οδοντόκρεμας θεωρούνται πλέον κύριοι παράγοντες στην πρόληψη της οδοντικής τερηδόνας και την προώθηση της καλής στοματικής υγείας. Η εξάπλωση της τερηδόνας έχει μειωθεί σημαντικά στα παιδιά και τους εφήβους από τη δεκαετία του '70 παρά την αμετάβλητη κατανάλωση ζάχαρης και τα αυξανόμενα σνακ μεταξύ των κυρίων γευμάτων. Σήμερα, η πλειοψηφία των 12χρονων έχει οδοντοστοιχία χωρίς τερηδόνα. Η τερηδόνα μπορεί να αποτραπεί εάν τα δόντια καθαρίζονται δύο φορές την ημέρα με φθοριούχο οδοντόπαστα και αν η κατανάλωση τροφίμων και ποτών περιορίζεται στις 6 φορές ανά ημέρα αποφεύγοντας να μασάμε και να πίνουμε συνεχώς.

Διαβήτης
Ο διαβήτης τύπου 2 έχει ισχυρή γενετική βάση και η αρχή των συμπτωμάτων συνδέεται με την ηλικία, την παχυσαρκία και την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Δεν υπάρχει καμία αιτιώδης συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης ζάχαρης και του διαβήτη. Σήμερα, τα μέτρια ποσά σακχάρων, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, εγκρίνονται στις δίαιτες καλά ρυθμισμένων διαβητικών.

Βιβλιογραφικές αναφορές
1. Μόρτογλου Αν., Μόρτογλου Κ. Διατροφή από το σήμερα για το αύριο. ΤΌΜΟς Ι, Αθήνα 2002.
2. Westenhoefer J. (2006) Carbohydrates and cognitive performance. Aktuelle Ernaehrungsmedizin 31 Supplement 1: S 96-S 102
3. Bolton-Smith C and Woodward M (1994): Dietary composition and fat to sugar ratios in relation to obesity. International Journal of Obesity 18: 820-828
4. Janssen I et al. (2005) Comparison of overweight and obesity prevalence in school-aged youth from 34 countries and their relationships with physical activity and dietary patterns. Obesity Reviews 6: 123-132
5. Johnson L et al. (2007) Is sugar-sweetened beverage consumption associated with increased fatness in children? Nutrition 23 (7-8): 557-563
6. Rennie KL and Livingstone MBE (2007): Associations between dietary added sugar intake and micronutrient intake: a systematic review. British Journal of Nutrition 97: 832-841
7. WHO/FAO (1998) Carbohydrates in Human Nutrition. Food and nutrition paper no.66 Rome Italy
8. Flint A, Moller BK, Raben A, et al (2004) The use of glycaemic index tables to predict the glycaemic index of composite breakfast meals. British Journal of Nutrition 2004 91:979-8

Σάββατο, 10 Μαΐου 2008

Γιορτή Πρωινού, Breakfast Festival 2008 Αθήνα Σύνταγμα


Στις 10 και 11 Μαΐου, διοργανώνεται στον πολυχώρο του μετρό στο Σύνταγμα το BREAKFAST FESTIVAL 2008 από τις 10.00-19.00.



Αυτές τις δύο μέρες θα καλυφθούν θέματα που αφορούν στην αξία του πρωινού που εκλείπει στις μέρες μας. Υπάρχουν δραστηριότητες για μικρά παιδιά στην προσπάθεια να τα βοηθήσουμε να αγαπήσουν το πρωινό. Μικροδωράκια από τους χορηγούς θα βοηθήσουν την είσοδο κόσμου εντός του χώρου.



Οι φωτογραφίες είναι από την πρώτη μέρα των εκδηλώσεων.










Την Κυριακή 11 Μαίου θα υπάρξει ημερίδα του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων –Τεχνολόγων Διατροφής για τους επιστήμονες του χώρου με θέματα :


-Διατροφική αξία του πρωινού


- Διατροφή του παιδιού στα στάδια της ζωής του


-Γαλακτοκομικά: η αξία της κατανάλωσης τους

Περισσότερες πληροφορίες

Πέμπτη, 1 Μαΐου 2008

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Ασβέστιο (Ca)

Εισαγωγή
Το ασβέστιο είναι το πιο κοινό μεταλλικό στοιχείο στο ανθρώπινο σώμα. Περίπου το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα κόκαλα και τα δόντια, ενώ το άλλο 1% βρίσκεται στο αίμα και το μαλακό ιστό. Τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και το υγρό που περιβάλλει τα κύτταρα πρέπει να διατηρηθούν μέσα σε ένα πολύ μικρό εύρος συγκέντρωσης για την ομαλή φυσιολογική λειτουργία. Οι επαρκείς προσλήψεις του ασβεστίου είναι σημαντικός καθοριστικός παράγοντας της υγείας των οστών και του κινδύνου σπασίματος ή οστεοπόρωσης. Οι φυσιολογικές λειτουργίες του ασβεστίου είναι τόσο ζωτικής σημασίας στην επιβίωση ώστε το σώμα θα αφαιρέσει τα μεταλλικά άλατα από το οστό για να διατηρήσει τα κανονικά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα όταν η πρόσληψη ασβεστίου είναι ανεπαρκής. Κατά συνέπεια, το επαρκές ασβέστιο στη διατροφή είναι ένας κρίσιμος παράγοντας στη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού.

Πηγές τροφίμων
Το πάντα πολύτιμο ασβέστιο περιέχεται όχι μόνο στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά και σε πολλές άλλες τροφές.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αντιπροσωπεύουν πλούσιες και απορροφήσιμες πηγές ασβεστίου, αλλά ορισμένα λαχανικά και σπόροι παρέχουν επίσης ασβέστιο. Εντούτοις, η βιολογική διαθεσιμότητα εκείνου του ασβεστίου πρέπει να ληφθεί υπόψη. Ενώ τα πλούσια σε ασβέστιο φυτά της οικογένειας του λάχανου (μπρόκολο, λάχανο, μουστάρδα και τα πράσινα από τα γογγύλια) περιέχουν ασβέστιο που είναι τόσο βιοδιαθέσιμο όσο αυτό στο γάλα, μερικά συστατικά τροφίμων έχει βρεθεί ότι εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Πλούσια σε ασβέστιο είναι επίσης τα ψάρια με κόκαλα που τρώγονται (σαρδέλες, γαύρος), τα μύδια, τα στρείδια και ο σολομός, αλλά και τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα ξερά σύκα και το σουσάμι.

Περί απορροφητικότητας
Προκειμένου να απορροφάται και να αφομοιώνεται καλά το ασβέστιο, πρέπει να υπάρχουν και οι κατάλληλες συνθήκες. Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να εμποδίσει την επαφή του ασβεστίου με τα εντερικά τοιχώματα και να δυσκολέψει την απορρόφηση του. Ακόμη και το ασβέστιο του γάλακτος που αντιπροσωπεύει μία από τις καλύτερες πηγές πρόσληψης αφομοιώνεται μόνο κατά 40% κάτω από τις συνήθεις συνθήκες διατροφής. Επομένως, δεν αρκεί να παίρνουμε πολύ ασβέστιο αλλά και να επιλέγουμε τροφές που το προσφέρουν στην πιο αφομοιώσιμη μορφή του. Η Βιταμίνη D έχει βρεθεί ότι υποκινεί την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ το οξαλικό οξύ, το φυτικό οξύ, το νάτριο, η πρωτεΐνη, ο φώσφορος και η καφεΐνη έχει βρεθεί ότι εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου

Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA)
Η RDA της Ευρωπαϊκής Ένωσης για το γενικό πληθυσμό τίθεται σε 1000 mg/ημέρα.
Νήπια
0-6 μηνών : 210
7-12 μηνών : 270

Παιδιά
1-3 ετών : 500
4-8 ετών : 800
9-13 ετών : 1300
Έφηβοι
14-18 ετών : 1300

Άντρες/ Γυναίκες
19-50 ετών : 1000
+ 50 ετών : 1200

Γενικά, η πρόσληψη ασβεστίου εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου. Τα παιδιά απαιτούν υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου από τους ενηλίκους για να παράγουν την αναπτυσσόμενη μάζα των οστών τους. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται επίσης μια υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου για να σταθεροποιήσουν το επίπεδο ασβεστίου τους στα κόκαλα και τα δόντια και επίσης για το αναπτυσσόμενο μωρό (Σε κύηση και θηλασμό: 1000 mg Ca)
Η καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1500 mg/ ημέρα, γιατί τότε παρατηρούνται συμπτώματα τοξικότητας.

Βιβλιογραφία
1. Institute of medicine , New Dietary Reference Intakes, 1997
2. Παπανικολάου Γ. Σύγχρονη Διατροφή & Διαιτολογία. Εκδόσεις Θυμάρι, Αθήνα, 1998.
3. Chapuy MC et al. Osteoporos Int 2002 ;13(3) :257-64
4. Stear SJ et al. Am J Clin Nutr 2003 ;77(4) :985-92
5. Ursel, A. : Natural care - Vitamins & Minerals Handbook. Dorling Kindersley, London, 2001
6. Ολλανδικό Κέντρο Διατροφής: http://www.voedingscentrum.nl/

Νικολαΐδου Άννα
Κλινική Διατροφολόγος- Διαιτολόγος, MSc.