Οι υδατανθρακούχες τροφές περιέχουν συχνά και βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και αντιοξειδωτικές ουσίες, συστατικά με πολύ ευνοϊκές επιδράσεις στην υγεία μας. Οι υδατάνθρακες είναι βασική πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο και δίνουν 4 θερμίδες για κάθε γραμμάριο. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στη διατροφή του ανθρώπου. Εκτός από το τι θα πρέπει να επιλέγουμε, σημαντικό ρόλο στις επιλογές μας παίζει η διαθεσιμότητα των τροφών, πολιτιστικοί και άλλοι εθνικοί παράγοντες, καθώς και οι ατομικές επιθυμίες και ανάγκες μας. Στις αναπτυσσόμενες χώρες, οι υδατάνθρακες καλύπτουν μέχρι και το 85% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, ενώ στις αναπτυγμένες χώρες μόλις το 40%. Το ποσοστό των υδατανθράκων που πρέπει να περιέχονται στο ημερήσιο διαιτολόγιο κάθε ανθρώπου, εκτός από τα άτομα που πάσχουν από συγκεκριμένες ασθένειες, είναι το 50 - 55 % επί του συνόλου της προσλαμβανόμενης ενέργειας.
Όσο περισσότερες θερμίδες χρειαζόμαστε, τόσο μεγαλύτερη πρέπει να είναι και η αναλογία υδατανθράκων.
Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει πολύ μικρή αποθηκευτική δυνατότητα για τους υδατάνθρακες.
Εξωκυττάρια γλυκόζη: 10 γραμμάρια
Γλυκογόνο μυών : 250-350 γραμμάρια.
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει, σχεδόν σε καθημερινή βάση, να παίρνουμε ικανά ποσά υδατανθράκων με τη διατροφή μας.
Η επιθυμία για υδατάνθρακες και ειδικά για αυτούς που έχουν γλυκιά γεύση, είναι γραμμένη στο γενετικό μας κώδικα. Αν βάλουμε σε σύριγγα λίγη γλυκόζη στο αμνιακό υγρά, το έμβρυο αρχίζει να καταπίνει ακατάπαυστα, παρά το ότι δεν έχει ανάγκη από τροφή, αφού τρέφεται πλήρως από τον ομφάλιο λώρο. Αν στο νεογέννητο, που δεν έχει καμία προηγούμενη γευστική εμπειρία, βάλουμε λίγη ζάχαρη ή μέλι στο στόμα, ηρεμεί άμεσα και μπορούμε εύκολα να διακρίνουμε στην έκφραση του την ηδονή. Πόσες άλλωστε μητέρες δεν βάζουν ζάχαρη ή μέλι στην πιπίλα του μωρού για να σταματήσει να κλαίει; Αλλά και κατασκευαστικά, ο άνθρωπος έχει τους υποδοχείς για τη γλυκιά γεύση σε μεγάλη επιφάνεια και στο μπροστινό μέρος της γλώσσας.
Πηγές υδατανθράκων είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά, τα όσπρια, το ρύζι, οι πατάτες, η ζάχαρη, το μέλι, το γάλα κλπ. καθώς και τα προϊόντα που προέρχονται από αυτά, π.χ. το ψωμί. Μικρά ποσά υδατανθράκων υπάρχουν και στο κρέας, στα ψάρια και στα θαλασσινά, κυρίως υπό μορφή γλυκογόνου, αλλά και ως πρωτεογλυκάνες στον συνδετικό ιστό.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε :
Μονοσακχαρίτες: Γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη
Δισακχαρίτες: Σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη
Πολυσακχαρίτες- άμυλο, αμυλοπεκτίνες: είναι πολυμερή της γλυκόζης και συντίθενται στα φυτά.
Όλοι οι υδατάνθρακες, ανεξαρτήτου μορφής, αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες ανά μονάδα βάρους.
- Δημητριακά
- Ριζώδη λαχανικά (πατάτες)
- Όσπρια
- Λαχανικά
- Φρούτα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Γλυκαντικά με θερμίδες (ζάχαρη, γλυκόζη κ.α.)
Άλλοι υδατάνθρακες που έχουν σημασία για τη διατροφή μας είναι:
Σορβιτόλη: Υπάρχει σε μικρές ποσότητες στις τροφές, αλλά κυρίως παρασκευάζεται βιομηχανικά. Χρησιμοποιείται στα τρόφιμα για διαβητικούς. Έχει τη μισή γλυκαντική δύναμη της ζάχαρης, απορροφάται όμως βραδύτερα από αυτήν. Στον οργανισμό (ήπαρ) μετατρέπεται σε φρουκτόζη. Σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει διάρροια.
Ινοσιτόλη: Υπάρχει σε πολλά τρόφιμα αλλά κυρίως στα δημητριακά. Ένας εστέρας της ινοσιτόλης, το φυτικό οξύ, εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου από το έντερο, όταν καταναλώνεται ταυτόχρονα με αυτά.
Σακχαρόζη: η γνωστή σε όλους ζάχαρη. Υδρολύεται ταχύτατα στο έντερο σε γλυκόζη και φρουκτόζη. Χρησιμοποιείται κυρίως ως γλυκαντικό- με θερμίδες βέβαια.
Eπειδή όλοι μάθαμε να κοιτάμε στις ετικέτες των τροφίμων για το αν και πόση ζάχαρη περιέχουν μέσα, η βιομηχανία ανακάλυψε τεχνάσματα με τα οποία κρύβει υδατάνθρακες που έχουν σχεδόν ίδια θερμιδική αξία με αυτή της ζάχαρης, πίσω από ονόματα που δεν μπορούν να αξιολογηθούν από το μη ειδικό.
Τα ονόματα αυτά είναι:
- Γλυκόζη
- Δεξτρόζη
- Λακτόζη
- Mαλτόζη
- Mαλτροδεξτρίνη
- Mανιτόλη
- Mελάσσα
- Mέλι
- Σακχαρόζη
- Σορβιτόλη
- Φρουκτόζη
Στις υδατανθρακούχες τροφές πρέπει να λαμβάνονται υπόψη 3 ακόμα δείκτες. Με την ανάλυση των δεικτών αυτών μπορούμε να προσεγγίσουμε με μεγάλη ακρίβεια όλες τις φυσιολογικές δράσεις των υδατανθρακούχων τροφών. Οι δείκτες αυτοί είναι:
Ο γλυκαιμικό δείκτης. Η έννοια του GI αναπτύχθηκε αρχικά στη δεκαετία του '80, όταν κατέστη κατανοητό ότι διαφορετικά τρόφιμα που περιέχουν ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν έχουν την ίδια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου αίματος. Για παράδειγμα, 30g υδατανθράκων ως ψωμί μπορεί να μην έχουν την ίδια επίδραση με 30g υδατανθράκων ως φρούτα ή ζυμαρικά. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ουσιαστικά ένας τρόπος να καταταχθούν τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, σύμφωνα με τον βαθμό στον οποίο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος μετά από το φαγητό. Τα φαγητά αυτά ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Με το ίδιο επίπεδο υδατανθράκων, τα τρόφιμα με υψηλό GI οδηγούν σε χαρακτηριστικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου αίματος, ενώ τα τρόφιμα χαμηλού GI προκαλούν μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο. Η γνώση των γλυκαιμικών δεικτών των τροφίμων μπορεί να είναι χρήσιμη σε ανθρώπους με διαβήτη, οι οποίοι πρέπει να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματός τους. Η ενσωμάτωση στο διαιτολόγιο τροφίμων χαμηλών GI μπορεί να τους βοηθήσει να κατανείμουν την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα πιο ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί, επίσης, να εφαρμοστεί στον αθλητικό τομέα. Τα τρόφιμα με χαμηλούς GI μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής, ενώ τα τρόφιμα και τα ποτά υψηλών GI οδηγούν σε καλύτερη επαναφόρτιση του γλυκογόνου των μυών μετά από άσκηση.
Η ποσότητα και το είδος των φυτικών ινών που περιέχονται στις υδατανθρακούχες τροφές. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ίσως μοναδική πηγή διαιτητικών ινών είναι τα υδατανθρακούχα τρόφιμα.
Ο δείκτης κορεσμού της πείνας. Είναι η δυνατότητα που έχει ένα υδατανθρακούχο τρόφιμο να μας χορταίνει, συγκριτικά με ίδια ποσότητα σε βάρος, όγκο και περιεχόμενους υδατάνθρακες ενός τροφίμου αναφοράς, που στη συγκεκριμένη περίπτωση είναι τα άσπρο ψωμί.
H επίδραση των υδατανθράκων στις ανώτερες λειτουργίες.
Yπάρχουν πολλές επιστημονικές ενδείξεις ότι η ζάχαρη, και ειδικότερα η γλυκόζη, έχει ευνοϊκές επιδράσεις στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Oι κυριότερες επιδράσεις είναι η βελτίωση της μνήμης, η βελτίωση της κινητικότητος και η μείωση των ανεπιθύμητων εκδηλώσεων που προκαλεί το στρες. O τομέας που μελετήθηκε περισσότερο είναι η διερεύνηση των μηχανισμών μέσω των οποίων η γλυκόζη βελτιώνει τη μνήμη στον άνθρωπο. Mελέτες σε υπερήλικες έδειξαν ότι η χορήγηση γλυκόζης βελτιώνει τη μνήμη και τις διαδικασίες της μάθησης μέχρι και στο 90% των συμμετεχόντων σε αυτές. H βελτίωση της μνήμης που αποδείχθηκε στους ενήλικες μετά τη χορήγηση γλυκόζης, δεν αποδείχθηκε και στα παιδιά μετά τη χορήγηση ζάχαρης. H γλυκόζη φαίνεται ότι δρα στο διάφραγμα του εγκεφάλου, σημείο με πυκνή επικοινωνία με τον ιππόκαμπο, αλλά με άγνωστους μέχρι σήμερα μηχανισμούς. Aν και είμαστε ακόμα μακριά από τη φάση χρησιμοποίησης της δράσης αυτής της γλυκόζης για θεραπευτικούς σκοπούς, είναι πολύ πιθανό να βλέπουμε σε λίγο καιρό τους ηλικιωμένους να κυκλοφορούν στο δρόμο με ένα χρωματιστό μπουκάλι διαλύματος γλυκόζης, ανάλογο με αυτό που χρησιμοποιούν σήμερα οι αθλητές.
Διατροφή και μύθοι για τους υδατάνθρακες
1. Η ζάχαρη προκαλεί διαβήτη
Αν κάποιος είναι διαβητικός πρέπει ασφαλώς να προσέχει τη δίαιτα του σε σάκχαρα και την κατανάλωση μια σειράς τροφίμων όπως ζυμαρικά, άλευρα, φρούτα μέλι γλυκά, παγωτά και ζάχαρη. Με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου μπορεί να βοηθηθεί να ρυθμίσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Αν κάποιος όμως δεν είναι διαβητικός τότε η κατανάλωση ζάχαρης και σακχάρων δεν πρόκειται να οδηγήσει στην εμφάνιση διαβήτη. Ο διαβήτης έχει διάφορες μορφές και οφείλεται σε κληρονομικά αιτία, σε προσβολή από ιούς και καταστάσεις που σχετίζονται με την ηλικία. Αυτό ακριβώς είναι και το πρόβλημα. Κάποιος άνθρωπος μπορεί να εμφανίσει διαβήτη και για το διάστημα που δεν το γνωρίζει διατρέχει κάποιο κίνδυνο. Ωστόσο η κατανάλωση δεν σχετίζεται με την εμφάνιση. Η μαύρη ζάχαρη είναι πιο υγιεινή από την άσπρη
Η μαύρη ζάχαρη είναι απλώς μια από τις πολλές εφευρέσεις του σύγχρονου μάρκετινγκ. Όπως και η λευκή, είναι κρυσταλλική ζάχαρη στην οποία έχουν προστεθεί μολάσες (παραπροϊόντα της επεξεργασίας των ζαχαρότευτλων) και όντως έχει ένα μικρό περιεχόμενο σε μεταλλικά στοιχεία. Για να επωφεληθεί κάποιος όμως από τα συστατικά αυτά θα πρέπει να καταναλώνει τεράστιες ποσότητες από ζάχαρη καθημερινά, δηλαδή να έχει αποφασίσει ότι σύντομα θα γίνει υπέρβαρος. Επιπλέον οι διαφορές μεταξύ των δυο τύπων είναι πολύ μικρές για να πει κάποιος ότι η μαύρη ζάχαρη είναι καλύτερη από την άσπρη.
Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι ανθυγιεινός
Οι κλασσικές χημικές δίαιτες για την απώλεια βάρους στηρίζονται στο διαχωρισμό των θρεπτικών συστατικών ώστε να μειώνεται η απορρόφηση τους. Έτσι κάποιος υπέρβαρος μπορεί να διατηρεί τις ανθυγιεινές διατροφικές του συνήθειες δηλαδή να τρώει ασύστολα και να μην παχαίνει . Σε αρκετές περιπτώσεις μπορεί να αδυνατίζει κιόλας. Αυτό είναι μια εξωφρενική λογική, αντίθετη στις αρχές της διατροφής. Το ιδανικό, όταν κάποιος μπορεί να ελέγχει το καθημερινό του φαγητό είναι ο συνδυασμός χαμηλών σε λιπαρά τροφών και υδατανθράκων. Πάντα όμως με την απαραίτητη συνοδεία φρούτων και λαχανικών. Όταν τα παραπάνω καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες, τότε εξασφαλίζουν την απαραίτητη ενέργεια για την καθημερινή δραστηριότητα.
Οι χαμηλές σε υδρογονάνθρακες δίαιτες βοηθούν στην απώλεια βάρους. Οι χαμηλές σε υδρογονάνθρακες δίαιτες στην πραγματικότητα δεν προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια για την καθημερινή δραστηριότητα. Ως αποτέλεσμα, ο οργανισμός καίει πρώτα το γλυκογόνο που έχει (με αρκετό κόπο) αποθηκευτεί στους μύες και τελευταία το λίπος.
Όταν καίγεται το γλυκογόνο για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια, τότε η εντυπωσιακή απώλεια βάρους οφείλεται στην απελευθέρωση και αποβολή του πλεονάζοντος νερού. Επιπλέον οι χαμηλές σε υδρογονάνθρακες δίαιτες συνοδεύονται από περιορισμό στις θερμίδες. Όσοι τις εφαρμόζουν τρώνε 1000 με 1400 θερμίδες ημερησίως σε σχέση με τις 1800 έως 2000 μια φυσιολογικής δίαιτας. Ωστόσο οποιαδήποτε δίαιτα που είναι 500 θερμίδες κάτω από το συνηθισμένο θα μπορούσε να έχει το ίδιο αποτέλεσμα σε ότι αφορά το αδυνάτισα και πολύ καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία του οργανισμού.
2. Οι υδατάνθρακες παχαίνουν
Αν πάρουμε την καθαρά θερμιδομετρική προσέγγιση, οι πολλές θερμίδες είναι αυτές που παχαίνουν και όχι η πηγή τους συγκεκριμένα. Επιπλέον σημαντικό ρόλο παίζει ο μεταβολισμός και κατά πόσο ο οργανισμός ασκείται δηλαδή αν κάποιος καίει αυτά που τρώει. Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων ρίχνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εξαντλεί τις αποθήκες γλυκογόνου και συντελεί στη μείωση της απόδοσης του οργανισμού. Χρειάζεται τόσο φρούτα όσο και δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί σε λογικές ποσότητες. Επίσης οι φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά, χόρτα κ.α.) που από άποψη βιοχημείας είναι κυρίως υδατάνθρακες, για κάποιο τεχνικό λόγο δεν προσδίδουν ενέργεια ή θερμίδες και μπορούν να καταναλώνονται άφοβα. Τα ενεργειακά σνακ κάνουν καλό
Δυστυχώς αυτό είναι αλήθεια μόνο για τον Ντιν Καρνάζη, τους μαραθωνοδρόμους και τους ποδηλάτες. Τα σνακ που είναι πλούσια σε ενέργεια βοηθούν τους μύες να γεμίσουν γλυκογόνο όταν κάποιος γυμνάζεται συστηματικά. Διαφορετικά όλη αυτή η ενέργεια γίνεται λίπος. Επίσης επειδή είναι εύκολα απορροφήσιμα από το πεπτικό σύστημα, είναι κατάλληλα για κατανάλωση στη διάρκεια παρατεταμένης και έντονης σωματικής δραστηριότητας. Για φυσιολογικούς ανθρώπους είναι μια άσκοπη επιβάρυνση με θερμίδες. Πιο φυσικές πηγές συμπυκνωμένης ενέργειας είναι τα ξηρά φρούτα, τα μήλα, τα σταφύλια, οι σταφίδες, οι ξηροί καρποί που εκτός των άλλων προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία.
3. Τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη είναι ακίνδυνα
Τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη δεν περιέχουν θερμίδες αλλά δεν είναι και τόσο υγιεινά όσο διαφημίζονται. Έχουν καφεΐνη και πήγες φωσφόρου σε μεγάλες ποσότητες. Μια μικρή ποσότητα καφεΐνης όπως αυτή που περιέχεται σε ένα φλιτζάνι τσάι είναι ευεργετική για τη διέγερση του οργανισμού. Η υπερβολή ωστόσο οδηγεί σε αφυδάτωση και απώλεια διάφορων συστατικών με την ούρηση όπως βιταμίνες και ασβέστιο. Επίσης όσα αναψυκτικά περιέχουν φωσφόρο έχουν το ίδιο αποτέλεσμα (η υπερβολική τους κατανάλωση) και οδηγούν στην απώλεια χρήσιμων συστατικών.
Συμπέρασμα: Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και περιέχουν ένα μέτριο ποσό θερμίδων συγκρινόμενοι με τα λίπη. Υπάρχει σαφέστατη διαφορά μεταξύ της ζάχαρης και των σύνθετων υδρογονανθράκων. Οι απλοί υδρογονάνθρακες όπως η ζάχαρη είναι χαμηλής διαιτητικής άξιας και πρέπει να αποφεύγονται τόσο σε άσπρο όσο και σε μαύρο χρώμα. Οι σύνθετοι υδρογονάνθρακες αντίθετα, είναι ευεργετικοί για τον οργανισμό και πρέπει να είναι μέρος κάθε υγιεινής δίαιτας. Το πρόβλημα δημιουργείται περισσότερο από το πόσο τρώμε και όχι ακριβώς τι τρώμε, όταν φυσικά οι αναλογίες των θρεπτικών συστατικών είναι σωστές.
Ενέργεια για τον εγκέφαλο και τους μυς
Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τη λειτουργία του σώματός μας. Ο εγκέφαλος εξαρτάται σχεδόν αποκλειστικά από τη σταθερή παροχή γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος. Ένας ενήλικος εγκέφαλος χρησιμοποιεί περίπου 140 g γλυκόζης την ημέρα, και αυτό μπορεί να αντιπροσωπεύσει μέχρι και τη μισή από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνονται στη διατροφή. Υπάρχουν μερικές μελέτες σε ενηλίκους, οι οποίες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός γεύματος με υδατάνθρακες ή ενός ποτού που περιέχει ζάχαρη συνδέεται με βελτιωμένη νοητική απόδοση, συμπεριλαμβάνοντας τη βελτίωση της μνήμης, των χρόνων αντίδρασης, της προσοχής και της αριθμητικής ικανότητας. Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε υδατάνθρακες ή ενός πρόχειρου φαγητού ή ποτού που περιέχει ζάχαρη έχει βρεθεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στη γνωστική ικανότητα και να συμβάλει στη μείωση του αισθήματος της κούρασης. Ενήλικες σε συνθήκες μιας δοκιμασίας της ικανότητας οδήγησης, σε έναν προσομοιωτή αυτοκινήτου για μια μακροπρόθεσμη απόσταση 120 χλμ, είχαν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά λάθους όταν κατανάλωναν ένα ποτό που περιείχε ζάχαρη πριν ή κατά τη διάρκεια του τεστ σε σχέση με αυτούς που είχαν καταναλώσει μόνο νερό. Καθώς οι μελέτες διαφέρουν σχετικά με τον τύπο σακχάρου, την ποσότητα και τη συνολική σύνθεση του τροφίμου, τα αποτελέσματα δεν είναι τελείως συνεπή.
Καθώς οι αποθήκες γλυκογόνου του σώματος (βραχυπρόθεσμη αποθήκευση ενέργειας από τη γλυκόζη) στο συκώτι και τους μυς είναι περιορισμένες, η μείωση του γλυκογόνου στους μυς είναι η κύρια αιτία κούρασης κατά τη διάρκεια αναερόβιας, έντονης και μακράς διάρκειας σωματικής δραστηριότητας (60-90 λεπτά). Τα αθλητικά ποτά, που περιέχουν σάκχαρα και ηλεκτρολύτες, καθώς επίσης και νερό, μπορούν να αποτρέψουν την αφυδάτωση, να καθυστερήσουν την κούραση και να προστατεύσουν τις αποθήκες γλυκογόνου του σώματος από τη μείωση, καθώς οι μύες προτιμούν να καταναλώσουν τα σάκχαρα που λαμβάνονται και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος. Στην περίπτωση δραστηριότητας υψηλής έντασης, το γλυκογόνο μπορεί να κινητοποιηθεί σε ένα μεταγενέστερο στάδιο εάν εξακολουθούν οι απαιτήσεις του σώματος.
Όσον αφορά το ξαναγέμισμα των μειωμένων αποθηκών γλυκογόνου, που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές υψηλών επιδόσεων, οι υδατάνθρακες που πέπτονται και απορροφώνται γρήγορα από το σώμα μας αποθηκεύονται πολύ γρηγορότερα ως γλυκογόνο σε σχέση με τους υδατάνθρακες που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ο γλυκαιμικός δείκτης απεικονίζει αποτελεσματικά το βαθμό στον οποίο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος μετά από το φαγητό.
Ζάχαρη και σωματικό βάρος
Ένας ικανός αριθμός επιδημιολογικών μελετών (που εξετάζουν τους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία των πληθυσμών) σε ενηλίκους, εφήβους και παιδιά βρήκε επανειλημμένα μια σαφή αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης σακχαρόζης και του σωματικού βάρους ή του BMI καθώς επίσης και της πρόσληψης σακχαρόζης και της συνολικής πρόσληψης λιπών. Με άλλα λόγια, τα άτομα που καταναλώνουν υψηλότερο ποσοστό των ενεργειακών αναγκών τους (θερμίδες) ως ζάχαρη είναι γενικά λιγότερο υπέρβαρα από τα άτομα που καταναλώνουν χαμηλότερο ποσοστό των θερμίδων τους ως ζάχαρη. Συχνά υπάρχει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ του επιπέδου πρόσληψης ζάχαρης και του επιπέδου πρόσληψης λίπους (όσοι καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη τείνουν να τρώνε λιγότερο λίπος). Εντούτοις, μερικά άτομα μπορεί να υπερβούν τις ενεργειακές ανάγκες τους υπερκαταναλώνοντας θερμίδες και από το λίπος και από τη ζάχαρη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε βάθος χρόνου στην αύξηση του βάρους. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων, αναγνωρίζονται από το ρυθμιστικό σύστημα του σώματος για την όρεξη και βοηθούν στο να επέλθει κορεσμός.
Η Μελέτη της Συμπεριφοράς Υγείας Παιδιών Σχολικής Ηλικίας (HBSC-Study) του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας στην Ευρώπη, που διενεργήθηκε κατά τη διάρκεια των ετών 2001-2002 με περίπου 140.000 εφήβους με εύρος ηλικίας 10-16 ετών από 34 (κυρίως ευρωπαϊκές) χώρες, σύγκρινε την εξάπλωση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας και τη σχέση τους με τη σωματική δραστηριότητα και τις διαιτητικές συνήθειες. Παρουσιάστηκε μια σημαντικά αρνητική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης γλυκών και σοκολάτας και του BMI των εφήβων σε 31 από τις 34 χώρες. Υψηλότερη πρόσληψη γλυκών συνδέθηκε με χαμηλότερο ποσοστό πιθανοτήτων για υπέρβαρο και δεν υπήρξε επίσης καμία συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης μη αλκοολούχων ποτών και του υπέρβαρου. Αυτά τα συμπεράσματα θα μπορούσαν να οφείλονται μερικώς σε συγχυτικούς παράγοντες· τα υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά μπορεί να είχαν μειώσει ήδη την πρόσληψη γλυκών και σοκολάτας λόγω ανησυχιών για το βάρος· τείνουν να αναφέρουν μικρότερη κατανάλωση και μπορεί στην πραγματικότητα να καταναλώνουν περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα. Σε μια πιο πρόσφατη βρετανική μελέτη, βασισμένη σε στοιχεία από τριήμερα διαιτητικά αρχεία για πάνω από 1000 παιδιά ηλικίας 5 και 7 ετών, τα ζαχαρούχα ποτά αποτελούσαν το 3% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας και καμία συσχέτιση δεν εμφανίστηκε μεταξύ της κατανάλωσής τους και της εναπόθεσης λίπους στην ηλικία των 9. Άλλες μελέτες, κυρίως από τις ΗΠΑ, έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ζαχαρούχων μη αλκοολούχων ποτών και χυμού φρούτων συνδέεται με υψηλότερο BMI ή με αύξηση του βάρους. Τα διφορούμενα στοιχεία σε αυτό το θέμα το καθιστούν δύσκολο να συναχθούν σταθερά συμπεράσματα για μια άμεση σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης ζαχαρούχων μη αλκοολούχων ποτών και της αύξησης στο σωματικό βάρος.
Η αύξηση του βάρους εμφανίζεται όταν η πρόσληψη ενέργειας από τα τρόφιμα και τα ποτά είναι μεγαλύτερη από την ενέργεια που καίγεται μέσω του μεταβολισμού ή της δραστηριότητας. Είναι έτσι δύσκολο να καταδειχθούν συσχετίσεις μεταξύ της παχυσαρκίας και της κατανάλωσης ενός τροφίμου, μιας θρεπτικής ουσίας ή ενός συστατικού μόνο. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων, όποια κι αν είναι η πηγή τους, μπορεί να οδηγήσει σε υπέρβαρο εάν δεν χρησιμοποιηθούν μέσω της δραστηριότητας. Αυτό ισχύει για όλους τους τύπους τροφίμων και ποτών: αν συμβάλλουν στην υπερβολική πρόσληψη ενέργειας σε σχέση με τις ενεργειακές ανάγκες, τότε συμβάλλουν και στην αύξηση του βάρους.
Παροχή βιταμινών και ανόργανων αλάτων
Υπάρχει μια δημοφιλής πεποίθηση ότι η προσθήκη ζάχαρης εκτοπίζει άλλα τρόφιμα από τη διατροφή και οδηγεί σε μειωμένες προσλήψεις βιταμινών και ανόργανων αλάτων. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η προστιθέμενη πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να είναι συμβατή με μια υγιεινή διατροφή και δεν υπάρχει κανένα στοιχείο που να υποστηρίζει ότι η ζάχαρη απομακρύνει κάποια μικροθρεπτικά συστατικά από τη διατροφή. Η θρεπτική ποιότητα της διατροφής των παιδιών ακόμη και με την υψηλότερη πρόσληψη ζάχαρης ήταν επαρκής όσον αφορά την πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων αλάτων.
Οδοντική υγεία
Οι άνθρωποι συχνά καταδεικνύουν τη σακχαρόζη ως τη μόνη αιτία οδοντικής τερηδόνας. Ωστόσο, όλοι οι υδατάνθρακες των τροφίμων μπορούν να αναμειχθούν στην αποσύνθεση των δοντιών. Η έρευνα έχει δείξει ότι όχι μόνο η ζάχαρη, τα γλυκά ή το μέλι αλλά και τα φρούτα, καθώς επίσης και τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα χωρίς γλυκιά γεύση, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, οι πατάτες και τα πατατάκια, προκαλούν ενδεχομένως τερηδόνα. Η τερηδόνα εμφανίζεται όταν βακτηρίδια στην οδοντική πλάκα ζυμώνουν τα άμυλα και τα σάκχαρα προς σχηματισμό οξέων που καταστρέφουν τα δόντια. Η καλή στοματική υγιεινή και η χρήση φθοριούχου οδοντόκρεμας θεωρούνται πλέον κύριοι παράγοντες στην πρόληψη της οδοντικής τερηδόνας και την προώθηση της καλής στοματικής υγείας. Η εξάπλωση της τερηδόνας έχει μειωθεί σημαντικά στα παιδιά και τους εφήβους από τη δεκαετία του '70 παρά την αμετάβλητη κατανάλωση ζάχαρης και τα αυξανόμενα σνακ μεταξύ των κυρίων γευμάτων. Σήμερα, η πλειοψηφία των 12χρονων έχει οδοντοστοιχία χωρίς τερηδόνα. Η τερηδόνα μπορεί να αποτραπεί εάν τα δόντια καθαρίζονται δύο φορές την ημέρα με φθοριούχο οδοντόπαστα και αν η κατανάλωση τροφίμων και ποτών περιορίζεται στις 6 φορές ανά ημέρα αποφεύγοντας να μασάμε και να πίνουμε συνεχώς.
Διαβήτης
Ο διαβήτης τύπου 2 έχει ισχυρή γενετική βάση και η αρχή των συμπτωμάτων συνδέεται με την ηλικία, την παχυσαρκία και την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Δεν υπάρχει καμία αιτιώδης συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης ζάχαρης και του διαβήτη. Σήμερα, τα μέτρια ποσά σακχάρων, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, εγκρίνονται στις δίαιτες καλά ρυθμισμένων διαβητικών.
Βιβλιογραφικές αναφορές
1. Μόρτογλου Αν., Μόρτογλου Κ. Διατροφή από το σήμερα για το αύριο. ΤΌΜΟς Ι, Αθήνα 2002.
2. Westenhoefer J. (2006) Carbohydrates and cognitive performance. Aktuelle Ernaehrungsmedizin 31 Supplement 1: S 96-S 102
3. Bolton-Smith C and Woodward M (1994): Dietary composition and fat to sugar ratios in relation to obesity. International Journal of Obesity 18: 820-828
4. Janssen I et al. (2005) Comparison of overweight and obesity prevalence in school-aged youth from 34 countries and their relationships with physical activity and dietary patterns. Obesity Reviews 6: 123-132
5. Johnson L et al. (2007) Is sugar-sweetened beverage consumption associated with increased fatness in children? Nutrition 23 (7-8): 557-563
6. Rennie KL and Livingstone MBE (2007): Associations between dietary added sugar intake and micronutrient intake: a systematic review. British Journal of Nutrition 97: 832-841
7. WHO/FAO (1998) Carbohydrates in Human Nutrition. Food and nutrition paper no.66 Rome Italy
8. Flint A, Moller BK, Raben A, et al (2004) The use of glycaemic index tables to predict the glycaemic index of composite breakfast meals. British Journal of Nutrition 2004 91:979-8
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου