ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Φυτικές ίνες – ποιος ο ρόλος τους σε μία υγιεινή διατροφή;

Οι φυτικές ίνες δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν όμως σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Το γεγονός ότι διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος που καθίστανται τόσο σημαντικές.Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν μπορούν να πεφθούν ή να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, σουβερίνη). Ο όρος φυτικές ίνες περιλαμβάνει επίσης έναν τύπο αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται στα όσπρια, σε ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού), επειδή αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φθάνει στο παχύ έντερο ανέπαφο.

Πηγές των φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες υπάρχουν στα φρούτα (αχλάδια, μήλα, φράουλες, ροδάκινα, βερίκοκα, πορτοκάλια), στα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο), στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), καθώς και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολύσπορα).

Είδη φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Και τα δύο είδη υπάρχουν σε διαφορετικές αναλογίες σε πολλά τρόφιμα. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια). Τόσο τα δημητριακά ολικής αλέσεως όσο και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε υδατοδιαλυτές και μη διαλυτές ίνες. Η διατροφή μας πρέπει να περιέχει και τις δύο μορφές ινών. Οι υδατοδιαλυτές ίνες βρίσκονται στα σιτηρά και στα πίτουρα. Δίνουν όγκο στην τροφή και την βοηθούν να περάσει γρήγορα από το έντερο. Σαν αποτέλεσμα, οι ίνες που καταναλώνονται με κατάλληλη ποσότητα νερού βοηθούν στην διόγκωση των τροφών και την αποφυγή της δυσκοιλιότητας. Υπάρχουν δύο θεωρίες για τις υδατοδιαλυτές ίνες σε σχέση με τον καρκίνο του εντέρου. Η πρώτη υποστηρίζει ότι οι ίνες αυτές καθαρίζουν το έντερο αποβάλλοντας όλες τις επιβλαβείς ουσίες οι οποίες θα μπορούσαν να προκαλέσουν καρκίνο του εντέρου. Και η δεύτερη ότι καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες ινών περιορίζεται σημαντικά η πρόσληψη λιπών τα οποία σχετίζονται με τον καρκίνο του εντέρου.
Οι μη διαλυτές ίνες εάν αναμειχθούν με υγρά δημιουργούν ένα είδος ζελέ. Βρίσκονται σε συγκεκριμένα φρούτα όπως στα όσπρια, τον αρακά, λαχανικά και στην βρώμη. Υποστηρίζεται ότι οι μη διαλυτές ίνες βοηθούν να χαμηλώσουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα καθώς και τον κίνδυνο για καρδιακό επεισόδιο. Παρόλο που οι μη διαλυτές ίνες αποτελούν ένα πολύ σημαντικό παράγοντα στην διατροφή μας είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν μπορούμε να τρώμε ένα μπολ με βρώμη και να περιμένουμε να κατεβούν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα όταν η υπόλοιπη δίαιτα μας είναι πλούσια σε λιπαρά κυρίως κορεσμένα.

Τα πλουσιότερα σε φυτικές ίνες τρόφιμα ( περιεκτικότητα ανά 100 γρ.)

Νιφάδες από σιτάρι (All Bran) 15
Βρόμη 6,6
Δαμάσκηνα αποξηραμένα 6,1
Ψωμί ολικής άλεσης 5,8
Aρακάς 5,6
Φασόλια ξερά 5
Σύκα αποξηραμένα 5
Φράουλες 3,8
Καρότα 3,7
Aκτινίδια 3,4
Λάχανο 3,3
Mακαρόνια ολικής άλεσης 3
Mήλα 2,7
Σύκα φρέσκα 2,5
Aχλάδια 2,4
Πορτοκάλια 2,4
Κρεμμύδια 2,1
Pύζι μαύρο 1,7
Ψωμί άσπρο 1,6
Μαρούλι 1,53
Δαμάσκηνα φρέσκα 1,5
Nτομάτες 1,1
Πατάτες 1
Pύζι άσπρο 0,5

Φυτικές ίνες και υγεία

Οι φυτικές ίνες που καταναλώνει ο οργανισμός φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου υφίστανται μερική ή ολική ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου. Κατά τη διαδικασία της ζύμωσης παράγονται διάφορα παραπροϊόντα, λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου και αέρια. Οι ευεργετικές συνέπειες των φυτικών ινών στην υγεία οφείλονται στη συνδυασμένη δράση της διαδικασίας ζύμωσης και της παραγωγής των ανωτέρω παραπροϊόντων.

Οι φυτικές ίνες παρόλο που δεν απορροφούνται από τον οργανισμό είναι απαραίτητες γιατί:

1. Η πρόσληψη τους σε κατάλληλες ποσότητες μειώνει τον χρόνο διαβίβασης των κοπράνων στο έντερο ενώ παράλληλα αυξάνει τον όγκο των σχηματιζόμενων κοπράνων
2. Μεταβάλουν τον μεταβολισμό της μικροβιακής χλωρίδας.
3. Προσροφούν δυνητικά επιβλαβείς ουσίες
4. Βοηθούν στην ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης και της χοληστερόλης στο πλάσμα
5. Βοηθούν στον έλεγχο της υπέρτασης.

Οι κύριες επιδράσεις των φυτικών ινών στον οργανισμό οφείλονται στους εξής τομείς:

• Λειτουργία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες, κυρίως οι αδιάλυτες, συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων και μειώνοντας τον χρόνο διέλευσής τους από το γαστρεντερικό σωλήνα. Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται εάν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται και από αυξημένη κατανάλωση νερού.Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία παράγονται κατά τη ζύμωση των φυτικών ινών από τα βακτήρια του εντέρου, αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου και θα μπορούσαν να εμποδίζουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων στο έντερο. Βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών, όπως η εκκολπωμάτωση ή οι αιμορροΐδες, και πιθανώς, επίσης, να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

• Επίπεδο γλυκόζης στο αίμα
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να καθυστερήσουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, περιορίζοντας έτσι την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα (μεταγευματική γλυκαιμική αντίδραση) και της απόκρισης της ινσουλίνης. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες από διαβήτη να ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους.

• Επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών αναγνωρίστηκε ένας επιπλέον ρόλος των φυτικών ινών στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου: η βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα. Κλινικές μελέτες επιβεβαίωσαν τα αποτελέσματα αυτών των επιδημιολογικών μελετών. Μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού ή βρώμης, μειώνουν τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα όσο και της χοληστερόλης LDL (της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης»). Επιπλέον, άλλες έρευνες συνεχίζουν να αποδεικνύουν ότι η πλούσια σε διάφορα είδη φυτικών ινών διατροφή προστατεύει και από τα καρδιακά νοσήματα.

• Άλλες συνέπειες
Ενώ η αποφυγή της δυσκοιλιότητας, η βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα δεσπόζουν ως τα κύρια οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, υπάρχουν και άλλα αξιοσημείωτα οφέλη. Για παράδειγμα, επειδή οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, προκαλούν κορεσμό, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους.
Προκειμένου να αποκομιστούν όλα τα οφέλη των φυτικών ινών είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσονται οι πηγές των ινών στη διατροφή. Μια διατροφή με φρούτα, λαχανικά, φακές / φασόλια και προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως προσφέρει όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και άλλα θρεπτικά και λοιπά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.
Προτεινόμενη καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών
Η προτεινόμενη καθημερινή πρόσληψη σε φυτικές ίνες είναι 15 - 25γρ. Δυστυχώς η συνηθισμένη πρόσληψη που παρατηρούμε είναι 7-15γρ. Πολύ λίγοι είναι αυτοί που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών - άνω των 18γρ -καθημερινά. Αποτέλεσμα της χαμηλής πρόσληψης φυτικών ινών είναι η δυσκοιλιότητα και όχι μόνο.

Για να καταφέρουμε να πετύχουμε την συνιστώμενη ή και επιπλέον πρόσληψη ινών, με την δίαιτα, πρέπει να:

1. Τρώμε ποικιλία τροφών, ώστε να προσλαμβάνονται και μη διαλυτές αλλά και υδατοδιαλυτές ίνες.
2. Ξεκινάμε την ημέρα μας με πρωινό πλούσιο σε ίνες. Αυτό το πετυχαίνουμε βάζοντας στο πρωινό μας δημητριακά τύπου all bran και φρούτα.
3. Φροντίζουμε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2-3 φορές / εβδομάδα, όσπρια ή λαχανικά (λαδερά). Καλό είναι, σε κάθε γεύμα να υπάρχει και σαλάτα εποχής.
4. Περιλαμβάνουμε τουλάχιστον 4-6 φρούτα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Μάλιστα προσπαθούμε να τα τρώμε με την φλούδα τους και όχι με την μορφή χυμού, ώστε να πετύχουμε μεγαλύτερη πρόσληψη ινών.
5. Αν δεν υπάρχει παράλληλα πρόβλημα βάρους, μπορούμε να καταναλώνουμε μικρή ποσότητα καλαμπόκι (με την μορφή ποπ-κόρν ή ψητό ή βραστό σαλάτα) αλλά και μικρή ποσότητα ξηρών καρπών, ως απογευματινό ή δεκατιανό σνακ.
6. Προτιμάμε ολικής άλεσης προϊόντα.
7. Τσεκάρουμε πάντα τις διαιτητικές ταμπέλες των τροφίμων που καταναλώνουμε, ώστε να ξέρουμε ακριβώς την σύστασή τους. ΄Έτσι θα ξέρουμε και τι διαιτητικές ίνες περιέχουν.

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. Ανώνυμο. Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fibre. Journal of the American Dietetic Assoc. Ιούλιος 2002, Τόμος. 7: 993-1000.2. Bessesen, D.H. The Role of Carbohydrates in Insulin Resistance. Journal of Nutrition (2001)131: 2782S – 2786S.
3. De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43. ILSI Press.
4. www.naturalfitness.gr